コラム

睡眠とウェルビーイング

Ⅰ．睡眠について
〇睡眠の役割
睡眠は、動物の進化、脳の進化とともに、大きく発達した大脳をうまく休ませるための機能です。
睡眠がうまくとれないと、大脳の情報処理能力に悪い影響が出ます。睡眠不足のとき、不愉快な気分や意欲のなさが出るのは、身体ではなくて大脳そのものの機能が低下していて、大脳が休息を要求していることを意味しています。

〇睡眠の調節
睡眠の調節には3つのシステムが働いています。１つは、睡眠恒常性維持機構、2つ目は体内時計機構（夜になると睡眠を発現させるシステム）、3つ目は覚醒保持機構（覚醒が必要とされる時には睡眠の発現を抑えるシステム）です。
睡眠恒常性維持機構は、長く覚醒し徐々に低下した疲労した脳の機能を休息・回復させます。私たちの起きている時間の長さが次の睡眠を誘発します。大抵は、目が覚めた後14～16時間で次の睡眠がやってきます。日常的に睡眠を十分にとっていないと、夜間に深く長い睡眠となり、日中に眠気が残ることもあります。この睡眠恒常性維持機構は、こうした大脳の皮質の疲労に応じて睡眠を発現するシステムであり、睡眠の質と量を決めると言えるでしょう。
この睡眠の段階は4つのステージに分けられます（図１）。ステージ3と4は、深い睡眠状態を指します。レム睡眠では夢を見ている状態です。睡眠の前半は深い睡眠が多く、後半は徐々に眠りが浅くなりレム睡眠が多くなります。睡眠は年齢によっても変化が起こります。年齢が上がるにつれてステージ3・4の睡眠は少なくなり、レム睡眠、ステージ1・2の睡眠がほとんどになります。
　体内時計機構は、概日リズム（サーカディアンリズム）を形成するための24時間周期のリズム信号を発振するシステムです。私たちの体の中には「体内時計」が備わっていて、この時計の働きで毎日決まった時刻にさまざまなホルモンが分泌されたり、睡眠や覚醒を繰り返すといった体内リズムが生まれます。
体内時計の周期は24時間より若干長くなっています。そのため社会生活を営んだり、規則正しい睡眠習慣のためにはこのリズムを修正する必要があります。このズレを修正するために強い効果を持つのが光です。夜の時間帯の光では、睡眠相は後退します。夜眠れる時間も朝起きる時間も遅くなります。一方で、朝の時間帯の光では、睡眠相は前進します。夜早い時間に眠くなり、朝早く目覚めやすくなります。したがって、朝起きて太陽の光を浴びることは、夜の早い睡眠に寄与することになります。
　また、眠気は、体温リズムとも関係があります。深部体温（体の中心内部の温度）が下がり始めると眠りにつきやすくなります。

〇睡眠とウェルビーイング
健康的な機能を維持するために重要なことは、質の良い睡眠をとることである。ある研究では、ウェルビーイングが高い人（ただし、高齢の女性に限る）ほど、睡眠時間が長い、深い睡眠（レム睡眠）の開始が早く、その持続時間も長い、睡眠中の体動が少ないというであったと報告されている（Ryff, Singer, & Love, 2004）。また、別の研究では、健康行動の中で睡眠が最も強く幸福感と関連し、ウェルビーイングが良い睡眠や睡眠に関する問題の少なさと関連すると報告されている（Otsuka et al., 2020）。これらのことから、ウェルビーイングが高い人は睡眠の量や質が良いと言えるだろう。そして、睡眠が主観的な幸福感と関係が強いのであれば、ウェルビーイングの向上は個人の身体的・精神的健康の向上に結び付くとも考えられる。

Ⅱ．不眠症とは
〇不眠症とは
寝つきが悪くなかなか眠れない、睡眠中にしばしば目が覚めてしまう、まだ眠いのに朝早く目が覚めてしまい再び入眠することができない、十分な時間眠ったはずなのに熟睡した感じがしないといった症状があります。このような症状で眠気・集中力の低下・倦怠感・意欲の低下など日中にも支障をきたしている場合が多いようです。現代では、成人のおよそ4人に1人が不眠の問題を抱えているとも言われています。

〇代表的な不眠の症状
・入眠困難：寝つきが悪く30分以上経っても眠れない
・中途覚醒：途中で目が覚めてなかなか寝付けない
・早朝覚醒：朝早く目が覚めてしまう
・熟眠感欠如：ぐっすり眠った気がしない
これら4つの症状が組み合わさって起こることもあります。

〇不眠症の主な原因
・心理的要因：心理的なストレス（悩み・イライラ・不安・抑うつ）
・身体的要因：身体の病気や症状（外傷・リウマチ・湿疹・ぜんそく・花粉症）・年齢・頻尿
・薬理学的原因：アルコール・カフェイン・ニコチン・服用している薬（抗がん剤・自律神経や中枢神経に働く薬・ステロイド）
・生理学的原因：時差ボケ　昼夜逆転　ライフスタイル　運動不足

〇不眠を維持する3つの特徴
以下の3つ特徴によって眠れない状態が維持されてしまいます。これらは互いに影響しあっているので、3つの特徴全てを見直す必要があります。

①行動的特徴
・日中の生活習慣（運動など）
・寝る前の習慣（飲酒など）
・ベッドに入ってからの習慣（テレビを見るなど）
・寝られない時の習慣（時計を見るなど）

②認知的特徴
・寝る前の考え（今日は寝られるだろうか）
・ベッドに入ってから頭に浮かんでくる考え
（今後どうなってしまうだろうか）
・睡眠に対する考え（8時間寝なければ）

③身体的特徴
・体温
・睡眠相
・ベッドに入ってからの身体の緊張、りきみ

Ⅲ．良い睡眠をとる工夫や対策について
それでは、私たちが日常的に良い睡眠を得るためにはどのようにすれば良いのでしょうか？
私たちは、自ら主体的に、そして積極的に、適切な睡眠環境を整えていく必要があるのです。
以下の8つのポイントに注目してみましょう。

①カフェイン
覚醒作用によって、入眠困難、中途覚醒が起こることがあります。就寝4時間前からはとらないようにしましょう。私たちが普段食べている・飲んでいる物の中には、カフェインが含まれているものが身近に多いのではないでしょうか。コーヒー、緑茶、紅茶、ココア、コーラ、栄養ドリンク、チョコレート。これらすべてにカフェインが含まれています。
②ニコチン（タバコ）
吸入直後はリラックス作用がありますが、その効果はすぐなくなり、覚醒作用のみが数時間続きます。
③アルコール
睡眠薬のような効果がありますが、睡眠後半では睡眠を浅くします。利尿作用もあるため中途覚醒、早朝覚醒の原因となります。
④食事
空腹・満腹は覚醒の原因となります。規則的な食事習慣を心がけましょう。
⑤エクササイズ・運動
1回20～30分、週3回程度の運動が睡眠を促進します。激しい運動は夕方までに済ませましょう。また、寝る2・3時間前の軽い運動は睡眠を促進します。
⑥静かな環境
車の音、テレビの音などは深い眠りを阻害します。なるべく音がせず、静かに感じられる環境で眠ることが大切です。
⑦空気環境
　きれいな空気は睡眠を促進します。
⑧明かり
寝る前の強い明かり（街灯・コンビニ・携帯など）は避けましょう。朝は日光を浴びると睡眠リズムが調整されます。
　　注意）ブルーライトは目で見ることのできる光の中でも紫外線に近く、強いエネルギーを持った光です。
・パソコン・スマートフォン・液晶テレビ・ゲーム・LED照明に多く含まれています。
・夜も明るい環境や、夜遅くまでパソコンなどのブルーライトを浴びると脳は「朝だ」と判断し、メラトニンという睡眠を司るホルモンの分泌が抑制され覚醒します。ブルーライトの量が減少すると「夜だ」と判断して、メラトニンの分泌が活発になり眠気が強くなります。

Ⅳ．終わりに
今回は、睡眠についてご紹介しました。ご自身の睡眠状況、質や時間はいかがでしょうか。現在睡眠に特に困っていないという方も、一度より良い睡眠について見直す・振り返る習慣があると良いと思われます。一方で、現在、睡眠にお困りの方もいらっしゃったのではないでしょうか。ご紹介した不眠の症状や、睡眠による不調が1ヶ月以上続いている場合、また、1ヶ月以内でも日常生活に著しく支障をきたしている場合は一度医療機関への受診をご検討ください。

参考文献
Otsuka, Y., Kaneita, Y., Itani, O., Jike, M., Osaki, Y., Higuchi, S., Kanda, H., Kinjo, A., Kuwabara, Y., Yoshimoto, H. (2020). The relationship between subjective happiness and sleep problems in Japanese adolescents. Seep Med., 69, 120–126
Ryff, C. D., Singer, B. H., & Dienberg Love, G. (2004). Positive health: connecting well–being with biology. Philosophical Transactions of the Royal Society of London. Series B: Biological Sciences, 359(1449), 1383-1394
内山真(2020)．睡眠の役割とメカニズム．日大医学雑誌 79 (6), 327-331

ストレスとウェルビーイング

Ⅰ．ストレスとは？
「ストレス」とは、外部から刺激を受けたときに生じる緊張状態のことを指します。私たちの日常生活の中で起こる様々な変化は刺激になり、この刺激がストレスの原因になります。
このストレスは、いくつかの段階からなるプロセスとして考えることができます。まず、ストレスを生じさせるきっかけとなる出来事や刺激は「ストレッサー（ストレス要因）」と呼ばれています。ストレッサーは、そして、このストレッサーによって生じる心身の変化は「ストレス反応」と呼ばれています。ストレス反応には、身体的側面・精神的側面・行動的側面の３つの観点があり、人によってその反応は様々です。「ストレッサー」から「ストレス反応」が生じるまでの一連のプロセスには、出来事に対する受けとめ方（認知）、対処方法、考え方、周囲からのサポートの有無などが関係しています。
自分のストレスは何か、そして自分は今どのような状態にあるかを整理し、どのように改善すればよいかを具体的に考えることがストレス解消のためには必要です。

ストレスの定義としては、4つの考え方があります。
①ストレスはその状態を引き起こす出来事であるという考え方（ストレッサー）
②ストレス反応（身体的症状・精神的症状）
③人がその出来事をストレスと受け止めるために精神・身体的症状であるストレス反応が起きるとする考え方
④ストレスを全体的な現象とし、一つの出来事や状況がストレスになるのではなく、さまざまな要因がストレスに影響を及ぼすという考え方

Ⅱ．健康の4つの局面
厚生労働省は、こころの健康を以下のように説明しています。
こころの健康は、いきいきと自分らしく生きるための重要な条件で、「生活の質」に大きく影響するものです。これら4つの局面は互いに機能して、ストレス過程やストレス対処に影響を及ぼすとされています。
①自分の感情に気づいて表現できること(情緒的健康)
②状況に応じて適切に考え、現実的な問題解決ができること(知的健康)
③他人や社会と建設的でよい関係を築けること(社会的健康)
④人生の目的や意義を見出し、主体的に人生を選択すること（人間的健康）

Ⅲ．ストレッサー（ストレス要因）
個人が脅威に感じ、損失や害をもたらすと認識する刺激はどんなものでもストレッサー（ストレス要因）となりえます。ストレッサーは、外部からの刺激の種類によって、次のように大きく4つに分けることもできます。
①天候や騒音などの環境的要因
②病気や睡眠不足などの身体的要因
③不安や悩みなど心理的な要因
④人間関係がうまくいかない、仕事が忙しい等の社会的要因
一方で、進学や就職、結婚、出産といった喜ばしい出来事も、日常の中に大きな変化を生じさせます。変化はプラスの出来事であっても刺激となりますので、実はストレスの原因になりうるのです。
ストレス解消法や対処法を検討する前に、まずは、自分のストレッサーに気が付くことが重要です。

Ⅲ．ストレス反応
日常生活や社会生活を健康的におくるためには、身体とこころのバランスを保つことが重要です。ストレスへの対処法や解消法を適切に講じるためにも、自分の「ストレス反応」の傾向（現れ方）を把握する必要があります。ストレス反応は、身体的側面・精神的側面・行動的側面の３つの観点から見ていきます。
①身体的側面
・体がかたくなる
・首や肩がこる
・心臓がどきどきする
・顔が熱くなる
・息が速く浅くなる
・手足が冷たくなる
・冷や汗、いやな汗がでる
・目や口の中が渇く
・気分や具合が悪くなる
・胸、胃、お腹、腰、頭など体のどこかが痛くなる
・疲れる、だるい
・眠くなる

②精神的側面
・いらいらする、腹が立つ
・興奮する、落ち着かない
・緊張する、心配になる
・自信がなくなる
・悲しくなる、泣きたい
・さみしくなる
・いやなことを思い出す
・気が散る、集中できない
・退屈、やる気がなくなる
・やけくそになる
・暗い気分になる
・家に帰りたくなる

③行動的側面
・ひとりごとを言う
・歯をくいしばる
・顔が引きつる、表情が硬くなる
・机や物を叩く
・こぶしを握り締める
・にらみつける
・口調や話し方がかわる（声が大きくなる、早口になる）
・ため息が出る
・よそ見が増える
・周囲が気になる
・姿勢が崩れる
・ミスが増える
・能率が下がる
・貧乏ゆすりをする
・足をふみならす

Ⅳ．ストレス・コーピング
ストレスコーピングとは、日常的に行うストレスケアのことです。私たちは、仕事・人間関係・結婚・家族・健康・子育て・お金など、様々な外部刺激から受けるストレス（理想と現実の差）を常に感じながら生活していますが、そのストレスを意識しないまま溜めていったり、気づいても「これくらい」と放っておいたりすると、それが精神的に大きなダメージとなって、病気や退職など、日常生活に支障をきたすまでになります。

〇ストレス・コーピングリストを作成しよう
ストレス反応に気が付いた時には、まずは自分でできるセルフケアに取り組むことがおすすめです。すぐに取り組めるように、事前に「ストレス・コーピングのリスト」を作成しておくとよいでしょう。適切なタイミングで、リストにある行動を実践し、自分の心と体をケアしていきましょう。リストは、漠然とした抽象的なものにならないよう、できるだけ具体的にすることが大切です。

【ポイント】
①なるべく固有名詞を入れてください。
（「美味しいものを食べる」より、「○○寿司の特上チラシを食べる」、「休みの日はゆっくり過ごす」より「週末の夜は、コーヒーを飲みながら○○（映画、ＴＶ番組、漫画など）を見る」、など）
②５Ｗ１Ｈ（いつ、何を、どこで、誰と、どのように）が分かると、更に具体的なものになります。
（例:給料日に、課の女性社員と○○にワインを飲みに行く）

最終的には、その行動をしている自分が明確にイメージできるかどうか、そして、そのイメージの中の自分は楽しそうか・リラックスしているか、が成功のカギとなります。逆に言えば、そうでないものは、非現実的で、やる気をもたらさないということです。計画しても達成されない行動は、新たなストレスを生むだけなので、すんなりと気持ちのよいイメージができるような、ハードルの低いものに書き直してください。
このリストは定期的に見直して、新たに元気になれる行動を追加したり、もう、やってもストレスがケアされないような行動は修正したり、削除したりしながら、常に「今の自分」に合ったものにしましょう。
そして、セルフケアに加えて、自分自身では対処できない場合の相談先を明確にしておくことも重要です。こちらも、「誰にどのように相談できるか」を具体的に考えておいてください。

Q：Well-beingってなに？

A

最近世界的に注目されていて、「幸福」とか、「真の幸福」と表現されることもあります。「Well-being（特に心理的Well-being）は、「人生全般にわたるポジティブな心理的機能」近年ではウェルビーイングになるための５つの要素が提唱されています。

これらの要素が日常生活を通して体験されていくと、ウェルビーイングな人生になっていくということになります。また、PERMAをより促進するために大事だとされているものが「レジリエンス」です。「状況が良くても悪くても、しなやかな対応を可能とする力（日本ポジティブ心理学協会HP）」です。

PERMAを実現するのは簡単には思われないと思いますが、日々わずかな意識と行動の変化で、現在と違ったウェルビーイングな日々を送ることができるかもしれません。

Q：ウェルビーイング療法ってなに？

A

レジリエンスを高め、ＰＥＲＭＡを実現していくことを目標としたアプローチ方法です。全8回のセッションを通して、問題や悩みを解決する、なにかを治療していくというよりも、むしろWell-beingを高めて、より身体的にも、精神的にもより健康的で、より幸せで、なにより自分らしい生活をおくれるようになることを目指します。